¿Qué son los BCAA y los EAA?

Los EAA son los 9 aminoácidos esenciales que el cuerpo no produce (leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, histidina). Los BCAA son un subgrupo de estos aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina; representan una gran fracción de los aminoácidos presentes en el músculo.

La leucina es el desencadenante anabólico (activa mTOR), y los BCAA pueden utilizarse como energía durante el esfuerzo, lo que ayuda a reducir la fatiga central. Sin embargo, sin los aminoácidos esenciales restantes disponibles, no se puede mantener el desarrollo muscular.

diferencias funcionales

• Los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada ) señalizan la síntesis de proteínas (leucina), sirven como combustible muscular y pueden reducir la fatiga central/DOMS (dolor muscular de aparición tardía).
• Los aminoácidos esenciales (AAE) proporcionan el "paquete completo" para la formación de nuevas proteínas, lo que resulta superior para la recuperación y el crecimiento a largo plazo.

En ayunas o con una baja ingesta de proteínas, los aminoácidos esenciales (AAE) tienen una clara ventaja; con una ingesta diaria de proteínas ya elevada, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) destacan más como apoyo durante el entrenamiento.

Lo que dice la ciencia

• Los BCAA aislados activan la síntesis de proteínas, pero no la mantienen sin otros EAA; el equilibrio proteico tiende a no ser el ideal.
• Los esteroides anabólicos androgénicos (incluso en dosis moderadas) aumentan la síntesis de proteínas por encima del nivel basal y promueven un balance proteico positivo.
• El consumo de BCAA durante el entrenamiento puede reducir la fatiga central y aliviar el dolor muscular de aparición tardía, especialmente durante entrenamientos prolongados.

¿Cuál elegir?

• Objetivo: hipertrofia/recuperación: priorizar los esteroides anabólicos androgénicos (o proteína completa).
• Rendimiento y fatiga durante el entrenamiento: Los BCAA antes o durante el entrenamiento pueden ayudar con la energía y la comodidad muscular.
• Dietas restringidas/vegetarianas: Los aminoácidos esenciales (AAE) cubren los aminoácidos limitantes y protegen la masa magra.
• Presupuesto y gusto: Los BCAA tienden a ser más baratos y fáciles de saborizar; los EAA son más completos.

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Dosis orientativa: BCAA 5–10 g durante el entrenamiento | EAA ~10–12 g para estímulo anabólico.

Fuentes y lecturas recomendadas

• MyProtein — definición de BCAA y EAA y lista de 9 elementos esenciales.
  miproteína.us
• Abierto de Medicina Deportiva: fatiga central y el uso de BCAA durante el ejercicio.
  medicinadeportiva-abierto.springeropen.com

Advertencia: Contenido informativo; no reemplaza el consejo médico.