BCAA vs EAA: qual a diferença e qual escolher?
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BCAA vs EAA: qual a diferença e qual escolher?
Entende o que distingue BCAAs de EAAs, quando usar cada um e qual é mais eficaz para hipertrofia, recuperação e desempenho.
Resumo rápido (para leitura em 30 s)
- Definições: BCAA = 3 essenciais de cadeia ramificada (leucina, isoleucina, valina). EAA = os 9 essenciais (inclui BCAA + 6 outros).
- Função: BCAA disparam síntese proteica e reduzem fadiga; EAA fornecem todos os blocos para construir músculo.
- Escolha: Para hipertrofia/recuperação: EAA > BCAA. Para intra-treino e fadiga: BCAA úteis.
- Prático: Se a dieta em proteína é fraca, EAA impactam muito mais do que BCAA isolados.
O que são BCAA e EAA?
EAA são os 9 aminoácidos essenciais que o corpo não produz (leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, histidina). BCAA são um subgrupo desses essenciais: leucina, isoleucina e valina — representam uma fração grande dos aminoácidos presentes no músculo.
A leucina é o gatilho anabólico (ativa mTOR), e os BCAA podem ser usados como energia durante o esforço, ajudando a reduzir a fadiga central. Contudo, sem os restantes EAA disponíveis, a construção muscular não se sustenta.
Diferenças funcionais
- BCAA: sinalizam síntese proteica (leucina), servem de combustível muscular e podem reduzir fadiga central/DOMS.
- EAA: entregam o “pacote completo” para formar novas proteínas — superiores para recuperação e crescimento a longo prazo.
Em jejum ou com baixa ingestão proteica, EAA têm vantagem clara; com proteína diária já alta, BCAA brilham mais como suporte intra-treino.
O que diz a ciência
- BCAA isolados ativam a síntese mas não a mantêm sem os outros EAA — balanço proteico tende a ficar aquém do ideal.
- EAA (mesmo em doses moderadas) elevam a síntese proteica acima do basal e favorecem balanço proteico positivo.
- BCAA intra-treino podem reduzir fadiga central e atenuar dor muscular tardia, sobretudo em treinos longos.
Qual escolher?
- Objetivo hipertrofia/recuperação: prioriza EAA (ou proteína completa).
- Desempenho & fadiga no treino: BCAA antes/durante podem ajudar na energia e conforto muscular.
- Dietas restritas/vegetarianas: EAA cobrem aminoácidos limitantes e protegem massa magra.
- Orçamento & paladar: BCAA tendem a ser mais baratos e fáceis de aromatizar; EAA são mais completos.
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Dose guia: BCAA 5–10 g intra-treino | EAA ~10–12 g para estímulo anabólico.
Fontes & leitura recomendada
- MyProtein — definição de BCAA e EAA e lista dos 9 essenciais.
myprotein.pt - Sports Medicine Open — fadiga central e utilização de BCAA no exercício.
sportsmedicine-open.springeropen.com
Aviso: Conteúdo informativo; não substitui aconselhamento médico.