Benefícios da Creatina: um dos suplemento mais estudado do mundo
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Benefícios da Creatina: o suplemento mais estudado do mundo
Como a creatina melhora força, potência e recuperação — e como tomar para obter resultados consistentes.
Resumo rápido (para leitura em 30s)
- Aumenta força & performance: melhora capacidade em esforços intensos e ganhos de massa.
- Recuperação acelerada: menos danos musculares e inflamação pós-treino.
- Perfil de segurança robusto: amplamente estudada e segura quando usada corretamente.
- Forma recomendada: monohidratada — a mais estudada e eficaz.
O que é creatina e como funciona?
A creatina é um composto natural produzido no organismo e obtido na dieta (carnes/peixes). Nos músculos, converte-se em fosfocreatina, um reservatório de energia rápida que ajuda a regenerar ATP durante esforços curtos e intensos. Na prática, é como um “turbo” para contrações explosivas repetidas — ideal em musculação, sprints e desportos de potência.
Não é esteroide; é um ergogénico nutricional. Aumenta a água intracelular (efeito osmótico), favorecendo volume celular e sinalização anabólica, suportando síntese proteica e recuperação. Nas doses recomendadas, não há evidência de danos renais em indivíduos saudáveis.
Benefícios comprovados
- Força e potência: consenso da ISSN: a creatina monohidratada é o ergogénico nutricional mais eficaz para esforços de alta intensidade e ganhos de massa magra.
- Mais massa muscular: tipicamente +1–2 kg de massa magra em 4–12 semanas quando combinada com treino de força.
- Recuperação: menor inflamação e danos celulares; recuperação de força mais rápida versus placebo; marcadores como CK tendem a diminuir.
- Possível proteção: relatos de menor incidência de cãibras/desidratação em desportos de contacto.
- Cérebro: estudos iniciais sugerem apoio a memória de curto prazo e raciocínio em algumas populações (mais investigação necessária).
Mitos comuns (queda de cabelo, cãibras, desidratação) não têm suporte consistente na evidência atual.
Como tomar e que forma escolher?
| Objetivo | Protocolo | Notas |
|---|---|---|
| Saturação rápida (opcional) | 20 g/dia durante ~5 dias (4×5 g) | Encurta o tempo até saturação; pode causar desconforto GI em alguns. |
| Uso contínuo (recomendado) | 3–5 g/dia, todos os dias | Atinge saturação em ~3–4 semanas. Hora do dia não é crítica. |
- Hidratação: bebe água suficiente; a creatina puxa água para dentro do músculo.
- Forma: Monohidratada é o “gold standard”; variantes (HCl, etil-éster, etc.) não demonstram vantagens claras.
- Apresentação: pó (neutro) é prático e económico; “micronizada” apenas melhora a dissolução.
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Fontes & leitura recomendada
- Society for Sports Nutrition (ISSN) – Position stand & artigos sobre creatina (revisões e evidência em performance/recuperação).
jissn.biomedcentral.com - Kreider et al. (2021). Nutrients – Revisão abrangente sobre eficácia e segurança da creatina.
mdpi.com - Cleveland Clinic – Guia prático: por que a monohidratada é a forma recomendada.
my.clevelandclinic.org
Aviso: Conteúdo informativo, não substitui aconselhamento médico. Se tens condição renal ou usas medicação, fala com o teu médico antes de suplementar.