Pequenos-almoços para os dias frios: 5 ideias rápidas para começar a manhã

O despertador toca, o tempo parece desaparecer e, entre sair de casa e chegar a horas ao trabalho ou às aulas, o pequeno-almoço fica para depois. Às vezes, esse “depois” acaba por ser apenas um café a meio da manhã.

Se te revês nesta rotina, não precisas de começar a acordar uma hora mais cedo nem de preparar receitas complicadas. Ter alguns ingredientes à mão e adiantar uma parte na noite anterior pode fazer a diferença.

O pequeno-almoço é uma oportunidade para incluir alimentos variados e uma fonte de proteína no teu dia. Não precisa de ser uma refeição enorme, nem tem de acontecer logo que sais da cama: o importante é encontrar uma opção que se adapte ao teu apetite, aos teus horários e às tuas necessidades.

Para as manhãs mais frescas, deixamos cinco sugestões simples, com alternativas para comer em casa ou levar contigo.

1. Papas de aveia com banana e manteiga de amendoim

Uma opção quente e fácil de adaptar ao que tens na cozinha.

Ingredientes para uma pessoa:

• 40 g de flocos de aveia
• 150 a 200 ml de leite ou bebida vegetal
• 1 banana pequena
• 1 colher de chá de manteiga de amendoim
• Canela a gosto

Como preparar:

Aquece a aveia com o leite ou a bebida vegetal num tacho, mexendo até ficar cremosa. Junta metade da banana esmagada e termina com a restante banana às rodelas, a manteiga de amendoim e a canela.

A OstroVit Peanut Butter 100% 500 g dá o toque final a esta combinação. Escolhe Smooth para uma textura mais homogénea ou Crunchy se gostas de pequenos pedaços de amendoim.

Para variar, acrescenta iogurte natural depois de cozinhar. A escolha entre leite e bebida vegetal também altera a composição da refeição, por isso vale a pena consultar o rótulo.

Para poupar tempo: deixa a aveia medida e o tacho preparado na noite anterior.

2. Creme de arroz com whey e fruta

Para quem gosta de papas, mas quer variar da aveia, esta combinação junta uma base cremosa, proteína e fruta numa só taça.

Ingredientes para uma pessoa:

• Uma porção de creme de arroz, de acordo com as indicações da embalagem
• Leite, água ou bebida vegetal, na quantidade indicada
• OstroVit 100% Whey Protein, numa quantidade ajustada às instruções do produto e às tuas necessidades
• Uma peça de fruta ou uma pequena porção de frutos vermelhos

Como preparar:

Prepara o creme de arroz seguindo as indicações da embalagem. Deixa arrefecer ligeiramente e incorpora a whey aos poucos. Ajusta a quantidade de líquido para obteres a textura de que gostas e termina com a fruta.

O Rice Cream 500 g, disponível em chocolate e cookie dough, é uma sugestão para a base. Combina-o com a OstroVit 100% Whey Protein para acrescentar proteína à receita e variar o sabor da tua taça.

Para poupar tempo: deixa a taça, os ingredientes secos e os utensílios prontos antes de te deitares.

3. Panquecas simples de banana, ovo e aveia

As panquecas não têm de ficar reservadas ao fim de semana. O truque é preparar algumas de cada vez.

Ingredientes para uma pessoa:

• 1 banana madura pequena
• 1 ovo
• 30 g de flocos de aveia triturados
• Um pouco de leite ou água, se necessário
• Canela a gosto

Como preparar:

Esmaga a banana, junta o ovo e mistura com a aveia e a canela. Se a massa ficar demasiado espessa, acrescenta um pouco de líquido.

Cozinha pequenas porções numa frigideira antiaderente, em lume médio-baixo, virando até ficarem cozinhadas dos dois lados.

Termina com fruta e uma pequena quantidade de OstroVit Peanut Butter 100%. A versão Crunchy acrescenta pequenos pedaços de amendoim; a Smooth espalha-se facilmente pelas panquecas. Junta iogurte natural se gostas de um acompanhamento mais cremoso.

Para poupar tempo: prepara de véspera, guarda no frigorífico num recipiente fechado e aquece de manhã. Para conservar por mais tempo, congela em porções individuais.

4. Tosta de ovo com fruta

Preferes começar o dia com sabores salgados? Uma tosta com ovo é uma alternativa simples para variar a rotina.

Ingredientes para uma pessoa:

• 1 a 2 fatias de pão
• 1 a 2 ovos, conforme o teu apetite
• Tomate ou folhas verdes, se gostares
• Uma peça de fruta

Como preparar:

Torra o pão e junta os ovos mexidos ou cozidos. Acrescenta tomate ou folhas verdes e acompanha com fruta.

Se preferires, troca o ovo por queijo fresco ou outra opção que se adapte à tua alimentação.

Para poupar tempo: deixa os ovos cozidos no frigorífico e o pão separado. De manhã, basta montar a tosta.

5. Frasco de iogurte e aveia para levar

Para os dias em que não há mesmo tempo para comer em casa, adiantar o pequeno-almoço pode ser mais útil do que tentar fazê-lo à pressa.

Ingredientes para uma pessoa:

• 1 iogurte natural rico em proteína
• 30 g de flocos de aveia
• Um pouco de leite ou bebida vegetal
• Fruta a gosto
• 1 colher de chá de OstroVit Peanut Butter 100%

Como preparar:

Mistura o iogurte com a aveia e um pouco de líquido num frasco com tampa. Guarda no frigorífico durante a noite e junta a fruta de manhã.

Termina com a manteiga de amendoim para dar sabor e textura. A combinação de banana e amendoim é um bom ponto de partida; noutros dias, experimenta maçã com canela.

Para levar contigo: mantém o frasco refrigerado e usa uma bolsa térmica se não o fores consumir logo.

Pouco tempo de manhã? Começa na noite anterior

Não precisas de preparar cinco receitas diferentes todas as semanas. Escolhe duas de que gostes e repete-as, variando a fruta, a textura ou os acompanhamentos.

Deixar a aveia medida, preparar um frasco de iogurte ou guardar panquecas em porções reduz as decisões que tens de tomar quando ainda estás a olhar para o relógio.

Se não tens apetite ao acordar, podes preparar uma porção mais pequena ou levar a refeição para comer mais tarde. O objetivo não é forçar uma rotina igual para toda a gente, mas evitar que a falta de organização decida sempre por ti.

Três ingredientes para variar a tua rotina

O creme de arroz serve de base para uma taça quente, a whey permite acrescentar proteína às papas e a manteiga de amendoim dá o toque final a panquecas, aveia ou iogurte. Com formas de utilização diferentes, estes três produtos da One Protein Shop podem entrar em várias receitas ao longo da semana.

Escolhe as combinações de que mais gostas e consulta as indicações de utilização e os alergénios de cada produto, sobretudo se tens alergias ou intolerâncias.

Começa por uma receita simples, deixa os ingredientes preparados e ajusta as porções ao teu apetite. Pequenos hábitos na noite anterior podem tornar a manhã muito mais fácil.

Porque um pequeno-almoço prático não tem de ser perfeito. Tem de caber na tua manhã.